Wist je dat bijna 1 op de 3 Nederlanders een tekort heeft aan vitamine K? Bij ouderen en mensen met chronische aandoeningen loopt dit zelfs op tot bijna de helft van de bevolking.
Opmerkelijk, want vitamine K speelt een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Denk aan sterke botten, elastische bloedvaten, een stabiele bloedsuikerspiegel en een goed functionerend zenuwstelsel.
Toch hoor je er relatief weinig over.
In dit artikel neem ik je mee in de belangrijkste inzichten rondom vitamine K. We kijken onder andere naar:
hoeveel mensen een tekort hebben
welke functies vitamine K in het lichaam vervult
welke vormen van vitamine K er bestaan
wat onderzoek hierover laat zien
hoeveel vitamine K je nodig hebt
en of suppletie veilig is
Hoeveel mensen hebben een tekort aan vitamine K?
Uit onderzoek van dr. Riphagen en collega’s blijkt dat 31% van de inwoners van Groningen een tekort heeft aan vitamine K. (1) Het percentage ligt nog hoger bij ouderen en mensen met chronische aandoeningen zoals:
hart- en vaatziekten
diabetes
nierziekten
In deze groep loopt het tekort op tot 48%.
Hoewel dit onderzoek in Groningen is uitgevoerd, is het aannemelijk dat de situatie in de rest van Nederland vergelijkbaar is.
Waar het mis gaat met onze hormonen
WWat doet vitamine K in het lichaam?
Vitamine K vervult verschillende belangrijke functies. Onder andere:
ondersteunt de bloedstolling
helpt calcium naar de botten te transporteren
voorkomt calciumafzetting in zachte weefsels
draagt bij aan elastische bloedvaten
ondersteunt sterke botten en tanden
kan ontstekingen helpen verminderen
speelt een rol in hersen- en zenuwfunctie
beïnvloedt de insulinegevoeligheid
Zoals je ziet heeft vitamine K dus veel meer functies dan alleen bloedstolling, waar het traditioneel vooral om bekend staat.
Verschillende vormen van vitamine K
Er bestaan meerdere vormen van vitamine K.
Vitamine K1
Vitamine K1 komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, met name groene bladgroenten. Deze vorm wordt echter relatief minder efficiënt opgenomen.
Vitamine K2
Vitamine K2 wordt aanzienlijk beter opgenomen dan K1. Deze vorm komt vooral voor in:
gefermenteerde voedingsmiddelen
dierlijke producten
Vitamine K3
Vitamine K3 is een synthetische vorm die toxische eigenschappen kan hebben en daarom niet meer wordt gebruikt in supplementen.
Natto: een vitamine K2-bom
Natto is een Japans gefermenteerde soja product dat uitzonderlijk hoge vitamine K2 bevat. Let erop dat je de biologische versie koopt omdat sojabonen vaak genetisch zijn gemodificeerd. In Amerika zijn maar liefst 94% van alle sojabonen genetisch gemanipuleerd. (3)
Vitamine K en een aantal onderzoeksresultaten.
Vitamine K en botgezondheid
Dr. Detlef van der Velde is traumachirurg en deed onderzoek naar duizenden heupoperaties bij vijftigplussers. Hij keek daarbij naar hoe het ging met patiënten na een heupoperatie. Dat leverde heftige cijfers op. Van de fitte vijftigplussers overlijdt 1 op de 5 binnen 1 jaar na operatie. Van de kwetsbaarste patiënten* zelfs 1 op de 3 binnen een kwartaal en de helft binnen 1 jaar. (4)
*Wanneer spreek je in dit geval van een kwetsbare patiënt ?
Iemand is kwetsbaar indien de persoon 70 jaar of ouder is, langer dan 24 uur in het ziekenhuis verblijft én twee of meer tekenen van kwetsbaarheid vertoont. Denk aan verwardheid, vallen, ondervoeding of een lichamelijke of cognitieve beperking.
Vitamine K lijkt een belangrijke rol te spelen bij botgezondheid. In een groot onderzoek bleek dat suppletie met vitamine K2 (45 mg per dag):
het risico op heupfracturen met 77% verminderde
wervelfracturen met 60% verminderde
andere botbreuken met 81% verminderde (5)
Vitamine K en hart- en vaatziekten
Hart- en vaatziekten zijn na kanker de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland. (6)
Vitamine K speelt hierbij een belangrijke rol, omdat het helpt calcium uit zachte weefsels te verwijderen en naar de botten te transporteren.
Wanneer calcium zich ophoopt in bloedvaten kan dit leiden tot slagaderverkalking. Hierdoor verliezen bloedvaten hun elasticiteit, wat onder andere het risico op hoge bloeddruk en ontstekingen in de vaatwand kan vergroten.
Vitamine K helpt deze processen mogelijk te beperken. (7)
Vitamine K helpt calcium uit zachte weefsels te verwijderen en naar de botten te transporteren. Daardoor kan het bijdragen aan het tegengaan van zowel slagaderverkalking en weefselverkalking als botontkalking (osteoporose).
Vitaminene K en de bloedsuikerspiegel
Vitamine K lijkt ook invloed te hebben op de bloedsuikerregulatie.
Zo blijkt uit onderzoek dat vitamine K een positief effect heeft op de bètacellen van de alvleesklier, die verantwoordelijk zijn voor de productie van insuline. Daarnaast kan suppletie leiden tot een toename van adiponectine, een hormoon dat de insulinegevoeligheid verbetert en ontstekingen remt. (8)
In een studie onder 38.094 Nederlanders bleek bovendien dat een hogere inname van vitamine K samenhing met een lager risico op diabetes. (9)
Uit een andere studie blijkt dat het risico op diabetes met 7% daalt bij een inname van 10 microgram vitamine K per dag. (10)
Vitamine K en kanker
Er zijn aanwijzingen dat vitamine K ook een rol speelt bij kanker.
In verschillende studies blijkt dat vitamine K:
angiogenese (vorming van nieuwe bloedvaten) kan remmen
apoptose (geprogrammeerde celdood) van kankercellen kan stimuleren (11)
In een studie onder 23.340 volwassenen werd een omgekeerde relatie gevonden tussen vitamine K2-inname en kankerincidentie. (12)
Hoeveel vitamine K heb je nodig?
Volgens het Voedingscentrum bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K 70 microgram. Deze hoeveelheid is lange tijd gebaseerd op de hoeveelheid die nodig is voor een optimale bloedstolling. Zoals je inmiddels weet is vitamine K bij veel meer functies betrokken dan enkel de bloedstolling. Voor de andere functies is echter meer vitamine K nodig. Hier wordt bij deze richtlijn geen rekening mee gehouden.
De westerse voeding bevat vooral vitamine K1. De superieure vorm K2 wordt vooral gevormd door bacteriën na een fermentatieproces. Vitamine K2 wordt ook geproduceerd door darmbacteriën, echter is die hoeveelheid vandaag de dag verwaarloosbaar. Ik citeer hierbij uit een onderzoek van dr. Dinicolantonio (13):
Despite the fact that mammalian bacterial intestinal flora are able to produce vitamin K2, the amount produced is thought to be negligible.
Mijn belangrijkste advies zodat je voldoende vitamine K2 binnenkrijgt.
Gezien de vele voordelen van vitamine K zou mijn belangrijkste advies zijn: verhoog het aandeel voedingsmiddelen waarin je vitamine K2 aantreft. . Hiermee krijg je de beste vorm vanuit de voeding binnen. (Maak anders een printscreen van het plaatje hieronder.)